Ausdauertraining für Zuhause

Laufen oder Joggen ist ja schon seit Jahren ein Trendsport, aber es ist nunmal nicht für jeden etwas. Manche mögen es nicht, andere haben dabei Beschwerden oder ähnliches. Nun wird auch Rennrad fahren immer populärer, aber bei diesem Sport muss man erstmal einiges an Geld investieren. In diesem Blogpost möchte ich euch ein paar einfache Übungen zeigen, wie ihr kostengünstig, ohne viel Equipment und mit wenig Platz ein Ausdauertraining absolvieren könnt. Das Training könnt ihr gemütlich zuhause machen, im Garten oder im Park nebenan.

Was ihr braucht: 

• Eine einfache (Yoga)Matte
• Ein handelsübliches Springseil
• Eine Stoppuhr/ein Handy

Aufwärmen:

• Mobilisieren: Vor jedem Training hilft es den Körper, v.a. die in der Einheit besonders beanspruchten Partien, zu mobilisieren. Es gibt unzählige Mobility-Übungen und Varianten. Die einfachste ist z.B. von unten nach oben Gelenk für Gelenk durch zu mobilisieren. Man fängt bei den Füßen an, dann kommen die Knie, Hüfte, Ellenbogen, Schultern und Handgelenke. Etwa 15 Kreise in die eine Richtung und 15 in die andere Richtung pro Seite sind ein guter Einstieg. So wird die Beweglichkeit in den Gelenken gewährleistet.
• Aktivieren: Da wir ein Ausdauertraining machen wollen, sollten wir das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen und auch die für das Training benötigte Muskulatur aktivieren. Wenn ihr einen Durchgang der folgenden Übungen macht, solltet ihr am Ende merken, wie ihr langsam zu schwitzen beginnt und der Körper auf Arbeitstemperatur kommt. Alle Übungen findet ihr unten im Video, auch mit leichteren Varianten.
  • 20x Hampelmänner
  • 20x Mountainclimbers
  • 20x Seilspringen mit Zwischensprung
  • 10x Burpees

3 min Pause

Mit dem Aufwärmen habt ihr nun auch die Übungen für das Training kennen gelernt.

Training: Das Prinzip ist recht simpel und erinnert eventuell an ein Zirkeltraining. Es wird immer 30 s gearbeitet und 30 s pausiert. Nach einem Durchgang gibt es 3 min Pause und es werden 3 Durchgänge davon gemacht. Natürlich kann man das je nach Leistungsniveau variieren. Ihr könnt auch mit 20 s Belastung und 40 s Pause beginnen oder umgekehrt, 40 s Belastung und 20 s Pause, wenn ihr schon fortgeschritten seid. Auch kann man mehr Durchgänge machen, wenn man schon ein bisschen geübter ist. Prinzipiell könnt ihr jede Übung in eurem Tempo machen. Achtet auf eine saubere Übungsausführung und arbeitet die 30 s vollständig durch. Wenn es geht, könnt ihr in den 30 s ruhig Gas geben. 😉

3x 30 s on/30 s off – mit 3 min Satzpause:

• Seilspringen (entweder mit oder ohne Zwischensprung)
• Hampelmänner
• Seilspringen
• Mountainclimbers
• Seilspringen
• Burpees
• Seilspringen

Wichtig: In den Satzpausen darf und soll natürlich ein wenig getrunken werden. Ihr könnt auch ein paar Schritte zum Auslockern gehen. Wenn etwas bei einer Übung weh tut, dann tauscht die Übung durch eine andere aus. Solltet ihr euch allgemein unwohl fühlen, Beschwerden haben, dann lieber aussetzen und an einem anderen Tag das Training durchführen. Allgemein ist es ratsam sich regelmäßig vom Arzt durchchecken zu lassen, ob intensive Belastungen geeignet sind.

Ansonsten wünsch ich euch viel Spaß beim Trainieren und ich freu mich natürlich immer über Feedback! 🙂

Kathi